Schlaf dich fit: Wie eine gute Nacht den sportlichen Erfolg beeinflusst
Schlaf und Sport sind eine unschlagbare Kombination. Hast du dich jemals gefragt, wie diese beiden zusammenhängen? Genau darum geht es in diesem Blogartikel.
🏅Bedeutung von Schlaf auf die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Der nächtliche Schlaf ist wie ein geheimer Superheld, der uns hilft, nach einem anstrengenden Tag die Akkus wieder aufzuladen. Aber wie beeinflusst dies unsere sportliche Performance? Nachts wird unser Körper regeneriert und gereinigt. Unsere Muskeln ermüden tagsüber und benötigen daher Zeit für die Erholung und auch das Gehirn wird neu organisiert. Somit ist erholsamer Schlaf der Schlüssel für die Regeneration aller Sportler.
Schlafmangel hingegen ist absolut nicht förderlich für sportliche Leistungsfähigkeit. Profisportler wie Cristiano Ronaldo haben das bereits verstanden und individuelle Schlafcoaches als Expert:innen an ihrer Seite.
„Cristiano Ronaldo schläft nicht 8h am Stück. Er schläft fünfmal am Tag, allerdings jeweils nur 90 Minuten.“
⏲️Schlafhygiene für Sportler
Die Bedeutung von konsistenten Schlafgewohnheiten: Konsistenz ist der Schlüssel – genau wie beim Training so auch beim Schlafen. Regelmäßige Schlafgewohnheiten sorgen für erholsame Nächte und maximale Leistungsfähigkeit nach dem Aufwachen.
Optimale Schlafumgebung für Sportler: Dein Schlafplatz sollte ein Ort zum Wohlfühlen sein, um wie ein Champion zu schlummern und abends gut abzuschalten.
Der Einfluss von Schlafritualen auf die Regeneration: Rituale vor dem Zubettgehen sind der Geheimtrick – sie können auch deine sportliche Regeneration unterstützen. Hol dir hier einige inspirierende Ideen für deine eigene Schlaf-Pre-Game-Routine im passenden Artikel zur Abendroutine.
Darüber hinaus wurde herausgefunden, dass Sport und auch Bewegung an der frischen Lust den Schlaf verbessern können. Daher ist es sinnvoll, die geeignete Schlafhygiene mit Sport zu kombinieren für maximal erholsame Nächste.
🌙Chronobiologie und Training
Hast du schon mal von der Chronobiologie gehört? Jeder von uns hat seinen eigenen Rhythmus. Wenn du deinen optimalen Schlaf-Wach-Zyklus gefunden hast, kannst du diesen auch bei der Planung deines Trainings berücksichtigen. Guter Schlaf zur richtigen Zeit kann einen großen Unterschied machen!
Bist du Schlaftyp Lerche (Frühaufsteher) oder Schlaftyp Eule (Nachtaktive)?
Finde heraus, welche Tageszeit am besten zu deinem Trainingsstil passt, denn deine biologische Uhr hat da ein Wörtchen mitzureden! Studien zufolge beeinträchtigt nämlich Sport am Abend die Qualität des Schlafes beim Schlaftyp Lerche stärker. Insgesamt wird empfohlen mindestens 90min am Abend nach dem Workout zur Regeneration zu haben, damit sich z.B. Körpertemperatur, Herzfrequenz und Endorphine das passende Niveau zum Schlafen erreichen können.
Selbstverständlich hängt es hier auch davon ab, ob du beispielsweise einen entspannten Yoga-Flow oder ein anspruchsvolles HIIT-Workout planst. Je mehr dein Körper gefordert wird, desto mehr Zeit zur Regeneration solltest du entsprechend einplanen.
Nachteule oder früher Vogel? Je besser du deinen Chronotypen kennst, umso passender kannst du entscheiden, ob du direkt morgens mit einem Workout in deinen Tag startest oder aber besser auf die Zeit nach dem Feierabend gehst.
🏥Verletzungsrisiko und Schlaf
Schlaf wirkt wie ein Bodyguard und sorgt präventiv für ein niedriges Verletzungsrisiko. Schlaf wird als wesentlich für die Erholung der Muskeln angesehen, vor allem aufgrund seiner Wirkung auf die Hormonausschüttung.
Studien zufolge kann Schlafentzug oder Schlafmangel neben den Hormonen auch die Zytokine verändern, die mit der Erholung der Skelettmuskulatur zusammenhängen. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Heilung von Sportverletzungen und wirkt wie die Geheimwaffe für eine rasche Genesung!
✅Mein Fazit zu Sport und Schlaf
Schlaf und Sport sind eine unschlagbare Kombination! Es ist wichtig zu erkennen, wie diese beiden Faktoren sich gegenseitig beeinflussen und warum gute Schlafgewohnheiten genauso wichtig sind wie dein Lieblingstraining.
Meine Empfehlung ist daher, dass du unbedingt gesunde Schlafgewohnheiten in deinen Trainingsalltag integrieren solltest. Deine Muskeln, dein Geist und deine sportliche Leistung werden es dir danken!
Wenn du dich vertiefend einlesen magst in den Zusammenhang von Schlaf uns Sport, empfehle ich dir folgende Quellen:
Cook, J. D., & Charest, J. (2023). Sleep and performance in professional athletes. Current sleep medicine reports, 9(1), 56-81. DOI: 10.1007/s40675-022-00243-4
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
Erlacher, D. (2019). Sport und Schlaf. Berlin, Heidelberg: Springer.
Miller, D. J., Sargent, C., Roach, G. D., Scanlan, A. T., Vincent, G. E., & Lastella, M. (2019). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. European Journal of Sport Science, 20(1), 80–89. DOI: 10.1080/17461391.2019.1611934
Vitale, J. A., et al. (2016). Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players. Chronobiology International, 34(2), 260–268. DOI: 10.1080/07420528.2016.1256301
